Les bonnes habitudes #3 : Les bonnes habitudes alimentaires

Hello les jeunes et sportifs,

aujourd’hui nous allons parler un peu nutrition. Autant j’adore faire beaucoup de sport autant la nutrition est un peu mon point faible : je suis gourmande et je mange de trop grande quantité.
J’essaie donc de faire des efforts au quotidien.

Avec toutes les règles de nutrition que l’on peut lire partout (magazines, blog, forum…) il est vrai que je m’y perds un peu. J’ai donc décidé de me faire une (petite) liste de bonnes habitudes à adopter niveau nutrition afin de mettre mes idées au clair. Ainsi il est plus facile de les suivre et par conséquent je reste motivée. En effet si faire attention devient un stress ou une obsession, au bout d’un moment je suis découragée et j’ai envi de me réconforter avec…. De la mauvaise nourriture !

Vous remarquerez que cette liste n’est pas sous forme d’interdiction/obligation, mais se sont des conseils. Oui parce qu’entre nous, les ordres ou les obligations ce n’est pas trop mon truc et du coup c’est le meilleur moyen pour que je fasse l’inverse. Une tête à claque, oui !

1-      Privilégier les féculents le midi 

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Les féculents désignent tous les aliments riches en glucides complexes : ce sont des sucres lents qui apportent de l’énergie à long terme. Ils sont donc important en terme nutritionnel surtout lorsqu’on a une activité physique intense. Il faut donc en consommer tous le jours. Mais voilà pas besoin de toute cette énergie pour aller dormir.
Ainsi les glucides consommés le soir seront stockés sous forme de graisse. Il vaut mieux les préférer le midi et les accompagner de légumes pour éviter de se servir une trop grande quantité.

2-      Manger plus de sucre naturel 

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On a souvent envi de sucre car c’est notre corps qui nous le réclame, oui mais voilà il en demande un bien particulier : les glucides complexes.
Et généralement nous ne savons pas bien interpréter ce message et on lui fournit le mauvais sucre : le glucide simple

Le mauvais sucre correspond au sucre en poudre, aux biscuits, aux gâteaux, aux sodas, à la confiture…

Ainsi le corps réclame toujours plus de sucre puisque celui qu’on lui donne ne lui convient pas du tout. Et si on continu à lui fournir ce mauvais sucre on obtient, en autres, du gras ou du diabète.

Le sucre naturel que réclame tant notre corps se trouve dans les fruits. Choisissez de préférence des fruits de saison.

Si on veut ajouter du sucre autrement que les fruits on se dirige vers :

  • Le concentré de fruit comme les dattes, les pommes, les poires pour remplacer, par exemple, le sucre dans les gâteaux fait maison.
  • le sirop d’agave qui possède un indice glycémique bas qui est de 15 contre 100 pour le sucre blanc
  • Le miel (indice glycémique 60 donc à utiliser modérément) que l’on met dans les yaourts nature pour remplacer le sucre en poudre. Personnellement j’ai toujours mangé mes yaourts natures sans sucre.

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Par contre pour les mêmes raisons que les féculents on évite le sucre naturel le soir.

Voici les articles qui m’ont inspiré :
Sirenebio // le jour ou j’ai arrêté de manger du sucre
Biopascher // j’ai teste pour vous me sèvre du sucre
Entrainement sportif // manger moins de sucre

3-      Manger de la nourriture naturelle

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Dans le même registre que le sucre naturel, il est fortement conseillé de manger des produits non transformés. Ces derniers contiennent beaucoup d’ingrédients et souvent qu’on ne comprend pas. Il faut donc choisir des produits dont la production n’est pas compliquée.

Plus un produit est transformé plus il est calorique sans pour autant être rassasiant. Résultat on a mangé un truc bien très calorique mais 2h après on a de nouveau faim.

Je vous conseille vivement de lire cet article très bien écrit :
Fasting // manger naturel pour maigrir

Et pour compléter vos recherches : Passeport Santé

4-      Manger dans une plus petite assiette

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Clairement c’est mon défaut, je ne sais pas écouter ma faim et je remplis mon assiette. Et j’ai eu l’habitude de devoir finir mon assiette du coup même si je n’ai plus faim je finis coute que coute. Aujourd’hui mon estomac est habitué a de trop grande quantité mais c’est en court de résolution 😉

Cet article de Alexandra Le Duc explique d’ailleurs qu’il faut apprendre à en laisser dans son assiette et bien que ca parait facile dit comme ca, ce n’est pas une mince affaire au final !

Je conseille de manger dans des assiettes plus petites. En effet j’ai remarqué que mes assiettes étaient très grande et que pour je ne sais quelle raison (peur du vide ?!) je la remplis entièrement.

Et si vous n’avez pas d’assiette plus petite, comblez le « vide » par de la salade ou des légumes. Ils sont peu caloriques mais très rassasiants. Ce qui nous amène au dernier point.

5-      Manger de la salade ou de la soupe avant chaque repas

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Comme je l’ai expliqué dans le point précédent la salade ou la soupe maison va nous rassasier dès le début du repas, ainsi on va manger des plus petites parts.

Sous la chaleur de la soupe l’estomac se dilate et ainsi augmente la sensation de satiété. On peut faire un repas constitué que d’une soupe car elle offre des protéines, des fibres, des vitamines…. Mais il est plutôt conseillé de le faire le soir, lorsque dans la journée vous avez fait un déjeuner consistant. Et on a la préfère fait maison.

J’espère que ces conseils vous aideront ! Et surtout ne culpabilisez pas si vous avez quelques écarts. Il ne faut pas rajouter de la frustration à ces petites erreurs de parcours sinon c’est le meilleur moyen d’en faire des pires (je parle en connaissance de cause).

Bonne soirée 🙂

Laura

Toutes les photos proviennent de Pinterest

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