25 conseils pour perdre du poids

By Laura lundi, mars 13, 2017 4 No tags Permalink

Les beaux jours commencent à arriver et vous rêvez déjà de vacances avec plage et maillot de bain au programme. Le souci c’est que comme tout le monde, entre les fêtes de fin d’année, les galettes, les raclettes et autres douceurs hivernales, vous avez pris un petit peu de gras. Vous aimeriez le perdre avant cet été. Je vous rassure on est (presque) tous pareil !

Pour vous évitez de tomber dans le classique régime drastique qui vous fera péter un plomb et reprendre le double, je vous donne 25 conseils pour perdre du poids sainement (sans frustration) et durablement (je répète sans frustration).

Ces habitudes sont à garder toute l’année pour être plus en forme et préserver votre santé sur le long terme.

  1. Ne mangez pas moins mais mangez mieux
    La seule chose que vous obtiendrez en mangeant moins de calorie que votre corps en a besoin pour fonctionner correctement, c’est de ralentir votre métabolisme (= consommation de calories au repos). Et pour continuer à perdre vous devrez sans arrêt diminuer les calories. Le résultat sera une baisse d’énergie physique et morale. Alors au lieu de manger moins de calories, consommez en autant mais sachez bien les choisir. En effet 300 calories de haricots verts est toujours meilleur que 300 calories de frites.
    Calculer vos besoins calorifiques
  2. Mangez comme un roi au petit déjeuner, comme un prince au déjeuner et comme un pauvre au dîner
    Après plusieurs heures de jeûne (durant le sommeil) le corps a besoin d’une bonne dose d’énergie pour tenir toute la journée. Cependant ce n’est pas parce que vous avez toute la journée pour brûler les calories qu’il faut manger de tout et n’importe quoi (repensez au conseil numéro 1). Evitez les céréales industriels même dits minceur qui sont bourrés de sucre et de mauvais gras. Si vous avez besoin d’idée je vous renvoie vers l’article où je vous donne 5 idées de petits déjeuner sain et complet.
    Avant de dormir le corps n’a pas besoin d’autant d’énergie que le reste de la journée, réduisez donc un peu les quantités du diner par rapport aux autres repas.
  3. Equilibrez vos assiettes (légumes, féculents et protéines)
    Le corps a besoin de divers macronutriments (glucides, lipides, protéines) et micronutriments (minéraux et oligo-aliment) pour fonctionner efficacement. Il faut donc avoir des assiettes variées et équilibrées (fini les assiettes uniquement de pâtes ou uniquement de salade).
    Veuillez à avoir des féculents : pâtes, riz, quinoa, pomme de terre, patate douce, pain, légumineuse … Pour les céréales au blé préférez la version au blé complet qui comporte plus de fibres, de minéraux, de fer et de vitamines E et B.
    Des protéines : viandes rouges (plus grasses) ou blanches, oeufs, poissons, légumineuse, tofu…
    Des légumes (de saison) : courgettes, haricots verts, choux fleur, brocolis, courges, poireaux, épinards … Evitez les poêlées de légumes toutes prêtes, qui contiennent beaucoup de sucre et de produits ajoutés (pensez à lire les étiquettes).
  4. Evitez les desserts (surtout si vous n’avez plus faim)
    On nous a appris à finir notre repas avec un dessert souvent très sucré (et encore je ne parle pas du repas français classique entrée-plat-fromage-dessert). Cependant si vous n’avez plus faim car vous avez mangé une bonne assiette équilibrée et adaptée à vos besoins, manger un dessert n’est qu’une consommation de calories inutiles. Ces calories ne seront pas utilisées par votre organisme et seront stockées sous forme de gras (rien ne se perd, tout se transforme).
    Je suis persuadée que si un jour vous n’avez pas le temps de manger un dessert, ça ne vous manquera pas et vous n’aurez pas faim avant 16h.
    Si vous avez encore faim après votre repas, il y a deux possibilités : vous n’avez pas mangé à votre faim donc augmentez les proportions ou vous avez mangé trop rapidement et votre corps n’a pas eu le temps d’arriver à satiété.
    Attention les fruits en dessert ne sont pas conseillés non plus car ils ne sont pas digérés comme les autres aliments, ainsi consommés à la fin d’un repas le fruit reste coincé dans l’estomac et fermente. Cela peut provoquer une digestion plus difficile et des ballonnements.
    Pour éviter toute frustration, commencez par supprimer les desserts le soir pendant plusieurs semaines, avant de supprimer tous les desserts.
  5. Mais mangez une à deux collations par jour
    Ne vous inquiétez pas, le dessert ne vous manquera pas car il est judicieux de prendre une collation pour favoriser la perte de poids. Et oui le fait de manger plusieurs petits repas dans la journée (entre 5 et 6) permet d’accélérer le métabolisme. Il est conseillé de manger toute les 3 heures. En effet l’organisme consomme des calories pour digérer. Il existe d’ailleurs des aliments dits nuls car la digestion va brûler plus de calorie que ce que l’aliment en contient.
  6. Adaptez les proportions à vos besoins, qui dépendent de votre âge, taille, activité physique et objectifs
    Chaque personne est différente, on ne peut donc pas comparer son assiette à celle de sa voisine. En effet une personne qui mesure 1m80 ne mangera pas les mêmes quantités qu’une personne de 1m60. Quelqu’un de 45 ans aura des besoins différents que celui de 20 ans. L’assiette d’un coureur ne sera pas la même que celle d’un bodybuilder. Et ainsi de suite !
    Il faut d’abord connaître son métabolisme de base (le calcul se trouve au conseil numéro 1) puis l’adapter selon son activité physique et son objectif. Dans une perte de poids on va diminuer les calories de 15 à 20%.
  7. Evitez tout grignotage (même sain ça fait toujours des calories inutiles supplémentaires).
    Le piège c’est de penser que manger des amandes ou même des fruits alors que vous n’avez pas faim et que ce n’est pas l’heure de votre collation, ne vous fera pas prendre de poids parce que c’est sain. Ces aliments contiennent des calories, du gras et du sucre, qui vont être stockés sous forme de graisse si votre corps n’en a pas besoin.
  8. Mangez quand vous avez faim (et ne mangez pas si vous n’avez pas faim)
    Le plus important c’est d’écouter son corps donc si vous n’avez pas faim alors qu’il est l’heure du repas, ne mangez pas … Votre corps n’en a pas besoin !
    Evidemment au travail ce n’est pas toujours évident, faîtes de votre mieux comme d’habitude, c’est le principal.
  9. Préparez une liste de repas pour la semaine puis une liste de course à respecter
    Le plus difficile lorsqu’on veut manger correctement c’est de se retrouver devant le frigo sans aucune idée de ce qu’on va cuisiner. Souvent la flemme l’emporte et soit ça se résume à un plat facile pas forcement sain, soit vous ne prenez pas le temps de cuisiner avec des épices et condiments et votre repas fade entraine de la frustration.
    Parcourez Pinterest (voici mon tableau d’idée de plats sains et gourmands), sélectionnez plusieurs repas et faîtes une liste de course. Au moment de préparer le repas, pas de doutes ni de surprises, vous avez déjà pensé à tout !
  10. Ne faites pas les courses le ventre vide
    Pour réussir à vous tenir à votre liste et ne pas succomber à l’appel de la gourmandise et des « promo », évitez de faire les courses la faim au ventre. Vous aurez envie de tout acheter (enfin surtout les trucs gras et sucrés). Au final ce n’est bon ni pour votre portefeuille, ni pour votre corps. Sinon pensez au Drive ça facilite la vie et permet de gérer sont budget.
    Saumon perdre du poids
  11. Mangez des légumes à chaque repas (au moins 3 dans la journée)
    Ajoutez des légumes à chaque repas va vous permettre de faire le plein de glucides complexes tout en réduisant les quantités de féculents. Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain. Cependant les féculents peuvent faire monter le compteur calorique alors pour apporter tous les besoins en glucide dont votre corps à besoin, les légumes sont une solution idéale.
    Attention à ne pas supprimer définitivement les féculents de votre alimentation. Il s’agit seulement d’avoir plus de légumes que de féculents dans votre assiette.
  12. Evitez le sucre raffiné et le gras trans (gras industriel)
    Le sucre raffiné est le résultat d’un procédé industriel qui vise à purifier le sucre de canne afin de lui faire perdre sa couleur. Le problème c’est que le sucre de canne perd aussi tous ses nutriments lors de cette opération. Méfiez vous également du sucre cassonade qui a été recoloré ensuite !
    Les gras trans sont aussi à fuir car ils résultent d’une modification industrielle de la structure des acides gras insaturés (à la base bon pour la santé) et provoque, sous cette forme, une augmentation du mauvais cholestérol.
    Pour résumer éviter tous les produits industriels comme les viennoiseries, les gâteaux, les céréales, les plats cuisinés…
  13. N’oubliez pas de vous faire plaisir de temps en temps (sur le blog vous trouverez des recettes gourmandes mais saines pour vous faire plaisir sans culpabiliser)
    Vous allez me dire « oui mais à ce rythme on mange plus rien » ! Je vous conseille de vous faire plaisir bien entendu pour tenir sur la longueur mais apprenez à cuisiner vous même ce qui vous fait envie. Je n’ai jamais aimé cuisiner alors je ne m’encombre pas avec des recettes très compliquées. Mais savoir qu’avec quelques aliments faciles à trouver on peut se faire plaisir sans culpabiliser ça me donne envie de faire un petit effort.
    D’ailleurs retrouver toutes mes recettes saines et gourmandes.
  14. Trouvez les aliments sains qui vous plaisent
    Pour se faire plaisir sainement il est nécessaire de manger ce que vous aimez. Si vous n’aimez pas les haricots verts n’en mangez pas, il existe de nombreux autres légumes qui pourront vous régaler.
    N’oubliez pas les épices et condiments en tout genre qui permet de donner du goût et de la saveur à des plats tout simple. Je vous assure ce n’est pas compliqué de manger sainement tout en se régalant.
  15. Ne supprimez pas le gras insaturés (oméga 3,6 et 9)
    Même s’il est important de supprimer le gras trans de votre alimentation, ne supprimez pas pour autant les gras insaturés qui sont très importants au bon fonctionnement de votre organisme. En général ils doivent représenter 20% de votre consommation journalière. Vous les retrouvez dans les avocats, le saumon, l’huile d’olive, les noix …
    Saumon perdre du poids
  16. Ne vous pesez pas
    Tout d’abord le chiffre sur une balance classique n’est pas fiable parce que 60kg ça veut dire quoi ?! Devinez qui est le plus lourd entre 1kg de plume ou 1kg de plomb ? Et bien aucun de deux, un kilo c’est un kilo peut importe de quoi ! Sauf que la masse n’est pas la même.
    Votre corps est composé essentiellement d’eau, de gras et de muscle. Et le muscle prend moins de place que le gras pour le même poids. Faîtes donc confiance à vos mensurations, vos vêtements et votre reflet dans le miroir.
  17. Ne supprimez aucun repas
    Ok vous avez fait un peu d’excès dans la journée mais ce n’est pas une raison pour sauter un repas. Non ça ne compense rien, au contraire vous envoyez le message à votre corps que vous le privez (alors qu’il n’y est pour rien le pauvre), il va donc faire des réserves au cas où vous déciderez de le priver de nouveau pour rien !
  18. Après un gros repas plaisir reprenez tout simplement votre routine habituelle et ne privez surtout pas votre corps
    La bonne chose à faire c’est de reprendre les bonnes habitudes là où vous les avez laissées. Il n’y a aucun mal à se faire plaisir, de toute façon vous ne préparez pas de compétition ou vous n’avez pas l’intention de devenir Miss France. Alors ce n’est pas grave, ce n’est pas foutu pour foutu, reprenez votre « healthy road » après ce petit arrêt.
  19. Buvez au moins 1,5 litres d’eau par jour
    Boire de l’eau ne fera pas maigrir directement mais consommer suffisamment d’eau dans la journée permet d’être en forme, d’éliminer les mauvaises toxines, de diminuer les envies de grignotage et permettre aux muscles de récupérer plus rapidement.
  20. Fixez vous un objectif raisonnable
    Notez sur un carnet vos objectifs de la semaine sans être trop ambitieuse. Soyez réaliste et raisonnable, ça vous permettra de tenir facilement vos engagements et d’être fière de vous lorsque vous les aurez réalisés.
    Par exemple: Faire 2 fois 30 minutes d’abdo et 0 grignotages dans la semaine.
  21. Offrez vous un cadeau en cas de succès
    Si vous en avez la possibilité, récompensez vous d’avoir réussi à tenir et félicitez vous ! Il n’y pas de mal à être fière de soi parce que si on ne l’est pas qui le sera ?!
  22. Pratiquez une activité physique au moins 3h
    Pour vous aider dans votre perte de poids et votre remise en forme, il est important de pratiquer une activité physique régulière. Surtout si vous avez un métier sédentaire où vous êtes assis toute la journée. Il est conseillé de faire 30 minutes d’activité par jour : marcher, courir, renforcement musculaire à la maison, natation … Il y a des millions de choses à faire !
  23. Faîtes un sport qui vous procure du plaisir
    Evidemment si vous avez envie de vous y tenir, vous devez pratiquer un sport que vous aimez. Il ne faut pas que ce moment soit un supplice sinon vous perdrez tout l’intérêt initial du sport : ressentir un bien être !
  24. Mettre en place ces nouvelles bonnes habitudes petit à petit
    Vous n’êtes pas obligé de faire tout d’un coup au risque de vous essouffler rapidement. Commencez doucement en choisissant les habitudes les plus faciles à mettre en place pour vous. Et ajoutez en toute les semaines dans votre liste d’objectifs.
  25. Adoptez ce mode de vie par envie et plaisir
    Encore une fois je le dis et je le répète vous devez faire tout ceci par envie et pour vous et vous seul(e). Ne le faîtes pas parce que quelqu’un vous l’a demandé car ça ne fonctionnera pas. Tout le monde est différent, ce n’est pas parce que votre meilleure amie est très sportive et fais attention qu’il faut le faire. A l’inverse ce n’est pas parce que tout votre entourage vous regarde comme un extra-terrestre qu’il ne faut pas le faire.
    N’oubliez jamais la notion de plaisir et d’envie ! Si vous n’êtes pas heureux(se) en mettant en place ces habitudes, c’est que ce mode de vie n’est pas fait pour vous ! Faîtes ce qui vous procure du bien être et du bonheur !
4 Comments
  • unadamantinderoses
    mars 14, 2017

    Superbe article ! Très complet 🙂 Très bien rédigé et présenté. Je suivais déjà tes conseils à la lettre mais il est vrai qu’ils sont très bons ! J’approuve. Bonne journée à toi

    • Laura
      mars 14, 2017

      Oh merci c’est tellement adorable !! Je te souhaite une très belle journée <3

  • Ezaechiel
    mars 14, 2017

    Excellents conseils, je les suis depuis un moment depuis mon régime et la reprise du sport, après une perte de 54kg je suis en prise de masse musculaire maintenant je mange plus mais sainement et je n’ai pas repris un gramme de gras, en revanche ma masse musculaire à bien augmentée.
    Pendant les périodes de récupération supérieures à 2 jours je réadapte mon alimentation à mon activité et cela fonctionne à merveille.
    Alors pour ceux qui voudrait se reprendre en main suivez les bons conseils de Laura et vous vous sentirez mieux au quotidien et en meilleure forme.

    • Laura
      mars 15, 2017

      Super !! Ce n’est pas facile de faire une prise de masse sèche donc bravo bravo à toi tu as une volonté de fer !
      Et merci pour tous ces compliments 😀

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