Tout savoir sur les étirements

Lorsqu’on s’entraîne il y a des règles à respecter si l’on veut préserver son corps et améliorer ses performances.

Il est important de s’échauffer, de boire beaucoup d’eau, de reposer ses muscles 48h, de coupler cardio et renforcement musculaire et la dernière mais non des moindres : il ne faut pas oublier de s’étirer.

Les étirements consistent à améliorer la mobilité des muscles grâce à un allongement progressif jusqu’au maximum de son amplitude.
Ces exercices ne permettent donc pas de gagner en souplesse à mais ils agissent sur le système musculaire et tendineux et diminuent le risque de blessure.

Pour gagner en souplesse au niveau des articulations, il faut effectuer des exercices d’assouplissement.

Il existe plusieurs types d’étirements qu’il convient de connaître pour adapter sa séance d’étirement à sa pratique sportive.

Les étirements actifs

Ce sont des exercices qui visent à contracter les muscles agonistes (le muscle qui permet le mouvement et qui par conséquent se contracte) et à étirer les muscles antagonistes (les muscles opposés aux agonistes et qui est relâché pendant le mouvement).

Les étirements passifs

Les étirements passifs consistent à utiliser une force extérieure (poids du corps, mur, élastique, partenaire …) pour étirer les muscles comme le classique étirement du quadriceps en ramenant son pied contre sa fesse à l’aide de sa main.

Les étirements dynamiques

Les étirements dynamiques consistent à répéter un mouvement d’étirements : on étire le muscle puis on relâche immédiatement en réalisant plusieurs répétitions d’affilées.

Il existe des étirements dynamiques actifs et des étirements dynamiques passifs :

  • Les étirements dynamiques actifs consistent faire des répétitions d’étirements sollicitant la contraction des muscles agonistes et l’étirement des muscles antagonistes.
    Les étirements dynamiques actifs favorisent la circulation sanguine entrainant ainsi une meilleure oxygénation des muscles et donc une meilleure récupération.
    De plus le fait de faire travailler les muscles opposés de façon alternée, permet d’obtenir un équilibre mobilité/stabilité autours des articulations. Ainsi lors des entraînements les mouvements seront plus fluides, les performances améliorées et les risques de blessures diminués.
  • Les étirements dynamiques passifsconsistent à tenir un étirement créé par une force extérieur durant 20 secondes puis de relâcher pendant 10 secondes.

Les étirements statiques

Comme son appellation l’indique, ce sont des exercices sans mouvements et où l’on doit tenir la position pendant plusieurs secondes d’affilées. Pour ne pas abimer son corps il convient de réaliser l’étirement de manière progressive en respectant les limites de ses muscles. Pour rappel les étirements ne sont pas fait pour assouplir, il ne sert donc à rien d’insister lourdement sur le muscle au risque de le déchirer !

Pour ce type d’étirement aussi il est possible de réaliser des étirements statiques actifs (activo-passif) et des étirements statiques passifs (tenus) :

  • Les étirements statiques actifs consistent à contracter les muscles agonistes et étirer les muscles antagonistes en gardant la position durant pendant 20 secondes suivi d’un relâchement de 10 secondes. Puis d’inverser l’étirement et la contraction.
  • Les étirements statiques passifs consistent à tenir l’étirement pendant plusieurs secondes (minimum 15 secondes)

Maintenant que connaissez les bases des étirements, il faut savoir quand les pratiquer et comment ?

Quand faut-il s’étirer ?

Avant l’effort ? NON

De nombreux kiné ont répondu négatif à cette question ! En effet lorsque l’on étire le muscle surtout en position statiques passive, cela provoque une diminution de l’afflux sanguin et des connections cerveau/muscle. Cependant avant l’effort on recherche à chauffer le muscle pour qu’il soit prêt à exécuter les mouvements que l’on va lui demander. Et c’est la circulation sanguine qui va jouer ce rôle.

En étirant les muscles avant l’effort on s’expose plus facilement aux blessures.

Juste après l’effort ? NON

Encore une fois les kinés et coach répondent pas la négatif car étirer un muscle qui a subi des microlésions causé par l’effort risquerait de l’affaiblir encore plus en bloquant la circulation sanguine.

Il est préférable de masser les zones sensibles, de faire de l’électrostimulation et de la cryothérapie.

Il est donc conseiller de programmer une séance d’étirement/stretching une fois par semaine, durant un jour de repos sportif.

Comment bien s’étirer ?

  • Rester au chaud
  • Ne pas forcer, ça ne doit pas faire mal mais juste tirer le muscle
  • S’étirer progressivement sans brutaliser votre corps
  • Restez informer, ne croyez pas seulement les blogueuses/blogueurs mais soyez surtout à l’écoute des professionnels

4 Comments

  • Sophie - Mon Blog de sportive juillet 25, 2017 at 10:49

    Je ne fais passez d’étirements. Flemme attitude. Je sais que ce n’est pas bien mais j’ai toujours eu la flemme de les faire. Enfin bon, j’en fais un minimum après avoir couru mais jamais hors séance de sport. Pourtant, ça me ferait le plus grand bien, vraiment !

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  • Simon juillet 25, 2017 at 11:40

    Salut Laura,
    Ton article est très intéressant, tu y donne de bons conseils pour les étirements. Notamment sur le fait qu’il ne faut pas s’étirer avant et après les entrainements, je suis tout à fait d’accord avec toi et je vois encore trop de personnes faire ça en salle de sport.
    Merci pour ton travail.

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  • Manon juillet 25, 2017 at 11:57

    Très intéressant cet article. J’avoue avoir un peu tendance à régler les étirements, me voilà mieux informée !

    Bisous, et bonne journée.

    Manon,
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  • vanessa août 2, 2017 at 3:33

    super article c’est hyper important les étirements après une seance ! faut bien penser a boire aussi !!! je ne quitte plus ma gourde ibotlle pour ca 😉 elle est genial et super pratique car tu peux insérer dans la bouteille ton tel, cb, argent.. trop top

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